8 malých zmien životného štýlu, ktoré sú nevyhnutné pre úspešné chudnutie

Ak si myslíte, že udržateľné chudnutie pochádza zo zdravšieho životného štýlu, možno ste si aj všimli, že zvládnutie týchto nových, zdravších návykov nie je ani zďaleka také ľahké.Štúdie ukazujú, že úspešnosť získania nových návykov a ich dlhodobého udržania je asi 50% - v najlepšom prípade!

Existuje však spôsob, ako si to môžeme uľahčiť. Zameranie sa na skutočne malé zmeny vo vašej rutine je oveľa jednoduchšie, ale rovnako efektívne! Napríklad dostať sa do formy za jediný mesiac sa môže zdať nemožné, ak nie ste zvyčajne veľmi aktívni ...

Ak si dáte príliš vysoké ciele, bude pre vás ťažšie držať sa tohto zvyku dlhšie. Ak však svoje ciele rozdelíte na menšie kroky, môžete všetko zmeniť a celý proces výrazne uľahčiť!

Pozrime sa na príklad:

Cieľ „Chcem si zlepšiť fyzickú zdatnosť“ možno rozdeliť na:

• „Chcem behať častejšie.“
• „Chcem mať napäté a klenuté ruky.“
• „Prial by som si, aby som do konca leta stihol urobiť 50 klikov naraz.“

Cieľ „Chcem bežať častejšie“ sa dá ďalej rozdeliť na: 

• „Chcem bežať aspoň na koniec ulice a späť.“
• „Chcem behať 5 krát týždenne a po behu sa ponaťahovať."
• „Chcem tento rok zabehnúť maratón.“

Túto metódu môžete použiť na akýkoľvek ambiciózny cieľ, ktorý máte. Aby sme vám to aspoň trochu uľahčili, zozbierali sme 8 najbežnejších životných návykov, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. 
Podľa metódy rozdelenia budete presne vedieť, kde začať.

8 návykov, ktoré sú nevyhnutné pre úspešné chudnutie

1. Pite viac vody

• Po prebudení vypite 1 veľký pohár vody.
• Okrem toho pred každým jedlom vypite 1 pohár vody.
• Po poslednom jedle vypite ďalší pohár vody. 
• Vypite 6 pohárov alebo 1,5 litra vody denne.

2. Užívajte viac vlákniny

• Namiesto spracovaných sa rozhodnite pre celozrnné výrobky.
• Do každého slaného jedla pridajte navyše hrsť zeleniny.
• Každý deň jedzte fazuľu, strukoviny alebo šošovicu. 
• Každý deň zaraďte do svojej stravy ovsené vločky, ľanové semienko, chia semienka alebo vlašské orechy. 
• Vyberte si ovocie s vysokým obsahom vlákniny - sušené ovocie, banány, tomel a iné sladké ovocie nahraďte jahodami, jablkami a hruškami.

• Namiesto bežného oleja si vyberte olivový.
• Namiesto bežnej majonézy si vyberte majonézu z rastlín.
• Zahrňte do svojho jedálnička viac avokáda, ľanových semien, olív, mandlí a vlašských orechov.
• Pri výbere rýb uprednostnite lososa a sardinky

4. Jedzte menej spracované sacharidy

• Nahraďte bežné dezerty čerstvými.
• Vymeňte obyčajný biely chlieb za celozrnný. 
• Jednoduché cereálie nahraďte ovsenými vločkami a bielou ryžou s celými zrnami.
•  ½ Nahraďte cestoviny (na jednu porciu) tekvicovými špagetami.
• Celozrnný chlieb nahraďte celozrnným chrumkavým chlebom.

5. Vyskúšajte prerušovaný pôst

• Jedzte iba 14 hodín, od 6:00 do 20:00.
• Jedzte iba 12 hodín - najneskôr do 20:00. 
• Jedzte iba 11 hodín - najneskôr do 20:00.
• Jedzte iba 9 hodín - najneskôr do 20:00. 
• Jedzte iba 8 hodín - najneskôr do 20:00.

6. Budte aktívnejší

• Vykonajte jednu fyzickú aktivitu každý deň po dobu 2 minút (strečing, jóga, HIIT – vysoko intenzívny intervalový tréning, ...).
• Robte jednu fyzickú aktivitu každý deň po dobu 5 minút (jóga, pilates, HIIT, ...). 
• Kráčajte 15 minút každý deň a 30 minút každý druhý deň. 
• Zahrňte ďalších 5 šprintov trvajúcich 1 minútu do 30 minút chôdze. 
• Raz týždenne sa venujte jednému kolektívnemu športu (tenis, volejbal, basketbal, bedminton, ...).
• Choďte na turistiku každých 14 dní (najmenej 90 minút).

7. Vyformujte si svaly

• Každou nohou urobte každý deň 10 drepov, 3 tlaky, 15 brušákov a 10 kopov späť do polohy mačky.
• Každý deň urobte na každej strane 20 drepov, 5 klikov, 30 brušákov 15 spätných kopov v polohe mačky každou nohou. 
• Každou nohou urobte 1 minútu planku, 40 drepov, 10 klikov, 50 brušákov a 20 spätných kopov v polohe mačka. 
• Pozerajte si videá so základným posilňovaním trikrát týždenne (až 20 minút) online. 
• Vytrvalostné cvičenia robte každé 3 týždne.

8. Doprajte si dostatok spánku každú noc

• Pred spánkom prestaňte telefón používať na 2 hodiny.
• Pred spánkom prestaňte pozerať televíziu na 1 hodinu. 
• Choďte spať o 1 hodinu skôr ako zvyčajne. 
• Uistite sa, že každú noc spíte najmenej 6 hodín. 
• Ak ste cez deň unavení, hladní alebo podráždení, (pokiaľ je to možné) si dajte krátky spánok. 
• Doprajte si každú noc 7-8 hodín spánku.