Ahoj. Som Kristina Drole, magisterka kineziológie a osobná trénerka - pomôžem ti dosiahnuť ciele rýchlejšie a bezpečnejšie.
Dávaj pozor na správne polohy a prevedenie. Tempo a počet opakovaní si prispôsob podľa svojich schopností.
Počas cvičenia by sa mali aktivovať brušné svaly, aby si udržala rovnováhu a chránila si chrbticu.
Cviky vykonávaj 20 sekúnd, potom si sprav 10 sekúnd prestávku.
Keď skončíš všetky cviky, zopakuj si ešte jedno alebo dve kolá tých istých cvikov.
CVIK 1: striedavé výstupy na stoličku
OPIS
Striedavo pravou a ľavou nohou vystupuj na stoličku alebo lavičku. Uisti sa, že je stabilná a nie príliš vysoká. Cvičenie vykonávaj 20 sekúnd, prispôsob tempo a počet opakovaní svojim schopnostiam, potom si daj 10-sekundovú prestávku. Týmto cvikom si zvýšiš srdcový rytmus a pripravíš si telo na cvičenie a zároveň posilníš svaly na nohách.
INŠTRUKCIE
trvanie: 20 sekúnd
pauza pred ďalším cvikom: 10 sekúnd
opakovania: 1-2
CVIK 2: drepy
OPIS
Chodidlá si polož o niečo širšie ako ramená a prsty vytoč mierne smerom von. S vystretým chrbtom klesni do polohy, akoby si si chcela sadnúť na stoličku. Dbaj na to, aby sa kolená ohýbali v smere chodidiel - rozťahuj gumu a päty tlač do podlahy.
INŠTRUKCIE
trvanie: 20 sekúnd
pauza pred ďalším cvikom: 10 sekúnd
opakovania: 1-2
CVIK 3: výpady
OPIS
Jednou nohou vykroč dozadu do výpadu a kmitaj v dolnej polohe. Uisti sa, že trup je rovný, kolená sa ohýbajú rovno v smere chodidiel a výpad by nemal byť príliš dlhý. Cvičenie vykonávaj 20 sekúnd, potom si daj 10-sekundovú prestávku. Následne cvik zopakuj aj na druhú nohu.
INŠTRUKCIE
trvanie: 20 sekúnd
pauza pred ďalším cvikom: 10 sekúnd
opakovania: 1-2
CVIK 4: drepy s výskokom
OPIS
Chodidlá si polož o niečo širšie ako ramená a prsty vytoč mierne smerom von. Choď dolu do podrepu a z podrepu do výskoku, potom sa z výskoku vráť späť do podrepu. Dávaj pozor, aby si kolená ohýbala v smere chodidiel - rozťahuj gumu, pri výskoku ostaň vzpriamená a aktivuj brušné svaly.
INŠTRUKCIE
trvanie: 20 sekúnd
pauza pred ďalším cvikom: 10 sekúnd
opakovania: 1-2
CVIK 5: dvíhanie panvy
OPIS
Pohyb začínaš v ľahu na chrbte, pokrčené kolená, chodidlá na šírku ramien. Zdvihni boky tak, že päty zatlačíš do podlahy, v hornej polohe stlač sedacie svaly. Po celý čas mierne rozťahuj gumu. Daj pozor, aby si nezdvíhala boky príliš vysoko a aby ti kolená neutekali dovnútra.
INŠTRUKCIE
trvanie: 20 sekúnd
pauza pred ďalším cvikom: 10 sekúnd
opakovania: 1-2
CVIK 6: kľuky
OPIS
Umiestni posilňovaciu gumu na hornú časť paží a zaujmi polohu ženských kľukov: zápästia sú pod ramenami a boky sú v jednej rovine s podlahou. Spevni brušné svaly a ohýbaj lakte, aby si sa priblížila až k podlahe, potom sa zdvihni späť do východiskovej polohy. Nezabudni sa spúšťať hrudníkom medzi dlane a počas celého pohybu maj brušné svaly napnuté, aby si udržala chrbát rovný.
INŠTRUKCIE
trvanie: 20 sekúnd
pauza pred ďalším cvikom: 10 sekúnd
opakovania: 1-2
CVIK 7: dvih kolien s roznožovaním
OPIS
Východisková pozícia je na všetkých štyroch; trup je rovný, zápästia sú umiestnené tesne pod ramenami, kolená pod panvou. Zdvihni kolená asi 2 centimetre od podlahy a rozťahuj gumu. Dbaj na to, aby si udržiavala správnu polohu - chrbát drž vystretý.
INŠTRUKCIE
trvanie: 20 sekúnd
pauza pred ďalším cvikom: 10 sekúnd
opakovania: 1-2
CVIK 8: kroky do strán
OPIS
Východisková pozícia je drep; urob niekoľko bočných krokov na jednu stranu, potom na druhú. Dbaj na to, aby ti kolená neušli dovnútra - pri každom kroku rozťahuj gumu a drep drž čo najnižšie.
INŠTRUKCIE
trvanie: 20 sekúnd
pauza pred ďalším cvikom: 10 sekúnd
opakovania: 1-2